Bárbara Isabel - Fitness, saúde e bem estar!

Dia 01 CONCLUÍDO

Treino A · Quadríceps e Glúteos

Vlog do Treino A

Bárbara Isabel

Escolha seu nível

Iniciante

Máquinas e movimentos básicos — foco em aprender a forma correta

Treino A — Quadríceps e Glúteos

~45 min Iniciante

Agachamento Sumo

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

Todas 10 repetições

3séries

10reps

Máquina adutora

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

Todas 10 repetições

3séries

10reps

Afundo no Smith

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

Todas 10 repetições

3séries

10reps

Leg Press 45°

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

Todas 10 repetições

3séries

10reps

Cadeira extensora

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

Todas 10 repetições

3séries

10reps

Finalização

Cardio — 10 minutos

10 minutos de esteira - velocidade contínua (intensidade leve) · ou 10 minutos de bike - velocidade contínua (intensidade leve) · ou 10 minutos de escada - velocidade continua (intensidade leve)

Intermediário

Técnicas avançadas — Rest Pause, Drop Set e progressão de carga

Treino A — Quadríceps e Glúteos

~55 min Intermediário

Agachamento livre

Série de progressão de carga, comece fazendo 12 repetições e a cada série vá aumentando a carga e reduzindo o numero de repetições, sem perder qualidade do movimento.

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento das séries

1ª 12 repetições
2ª 10 repetições
3ª 8 repetições
4ª 6 repetições

4séries

12/10/8/6série

Afundo no Smith

Série de progressão de carga, comece fazendo 10 repetições e a cada série vá aumentando a carga e reduzindo o numero de repetições, sem perder qualidade do movimento.

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento das séries

1ª 10 repetições
2ª 8 repetições
3ª 6 repetições

3séries

10/8//6série

Bulgaro

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

Todas 12 repetições

3séries

12reps

Leg Press 45°

Inicie fazendo 10 repetições completas, em seguida faça 10 curtinhas, sem esticar completamente os joelhos.

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

Todas 10 completas + 10 parciais

4séries

10 + 10reps

Agachamento isométrico + Cadeira extensora

Inicie no agachamento isométrico por 30 segundos, sem descanso vá pra cadeira extensora e faça 20 repetições.

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

Todas 30 seg Agachamento + 20 Cadeira extensora

3séries

30 + 20reps

Finalização

Cardio — 20 minutos

20 minutos de escada - velocidade contínua intensidade moderada · ou 20 minutos de bike - velocidade contínua intensidade moderada · ou 12 minutos de escada - Treino intervalado (30seg intensidade moderada x 1min30seg intensidade forte) · ou 12 minutos de bike - Treino intervalado (30seg pedalando rapido x 1min30seg pedalando com mais carga e em pé)

Avançado

Alta intensidade — Cluster Set, combinados e sobrecarga máxima

Treino A — Quadríceps e Glúteos

~65 min Avançado

Agachamento livre

Série de progressão de carga, comece fazendo 12 repetições e a cada série vá aumentando a carga e reduzindo o numero de repetições, sem perder qualidade do movimento.

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento das séries

1ª 12 repetições
2ª 10 repetições
3ª 8 repetições
4ª 6 repetições

4séries

12/10/8/6série

Afundo no Smith

Série de progressão de carga, comece fazendo 10 repetições e a cada série vá aumentando a carga e reduzindo o numero de repetições, sem perder qualidade do movimento.

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento das séries

1ª 10 repetições
2ª 8 repetições
3ª 6 repetições

3séries

10/8//6série

Bulgaro x Passada sem peso

Faça 10 repetições do bulgaro, em seguida 30 passadas sem peso, sendo 15 de cada perna.

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

Todas 10 Bulgaro x 30 Passadas

3séries

10 bulgaro x 30 pareps

Leg Press 45°

Inicie fazendo 10 repetições completas, em seguida faça 10 curtinhas, sem esticar completamente os joelhos.

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

Todas 10 completas + 10 parciais

4séries

10 + 10reps

Agachamento isométrico + Cadeira extensora

Inicie no agachamento isométrico por 1 minuto, sem descanso vá pra cadeira extensora coloque uma carga bem elevada e faça 6 repetições, em seguida reduza a carga mais que a metade e faça mais 20 repetições.

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

Todas 1 minuto Agachamento + 6/20 Cadeira extensora

3séries

1 + 6reps

Finalização

Cardio — 20 minutos

Dica alimentar do desafio

Jornada Fit · cardápio base dos 4 dias

Pré-treino

30–40 min antes

Banana

1 banana inteira 1 banana inteira

Doce de leite

10g 15g

Farelo de aveia ou 1 bisnaguinha

não incluir 2 colheres de sopa (30g)

Café da manhã

Ao acordar

Café coado (suave)

1 xícara de chá (200ml) 1 xícara de chá (200ml)

Pão integral

1 fatia 2 fatias

Ovo de galinha

2 unidades médias 3 unidades médias

Mamão

½ mamão papaya ½ mamão papaya

Almoço

Meio-dia

Verduras e folhas

à vontade à vontade

Azeite de oliva

1 colher de sobremesa rasa (5g) 1 colher de sobremesa rasa (5g)

Arroz branco ou integral

75g 90g

Peito de frango / patinho / peixe

Frango 120g · Patinho 120g · Peixe 150g Frango 150g · Patinho 150g · Peixe 180g

Azeite de oliva (extra)

não incluir 1 colher de sobremesa rasa (5g)

Lanche da tarde

Meio da tarde

Iogurte desnatado

85g 150g

Banana ou morango

1 banana ou 150g de morango 1 banana ou 150g de morango

Mel de abelha

não incluir 1 colher de chá rasa

Granola

10g 20g

Jantar

Noite

Verduras e folhas

à vontade à vontade

Azeite de oliva

1 colher de sobremesa rasa (5g) 1 colher de sobremesa rasa (5g)

Arroz branco ou integral

75g 90g

Peito de frango / patinho / peixe

Frango 120g · Patinho 120g · Peixe 150g Frango 150g · Patinho 150g · Peixe 180g

Azeite de oliva (extra)

não incluir 1 colher de sobremesa rasa (5g)

Importante: este é o cardápio base do desafio e se repete nos 4 dias. Use o seletor acima para ver as quantidades de acordo com o seu objetivo.

Dia 02 CONCLUÍDO

Treino B · Peito, Ombro e Tríceps

Vlog do Treino B

Bárbara Isabel

Escolha seu nível

Iniciante

Máquinas e movimentos básicos — foco em aprender a forma correta

Treino B — Peito, Ombro e Tríceps

~50 min Iniciante

Supino inclinado com halteres

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

Todas 10 repetições

3séries

10reps

Elevação Frontal alternada

Faça 10 repetições com cada braço.

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

Todas 10 repetições

3séries

10reps

Desenvolvimento máquina

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

Todas 10 repetições

3séries

10reps

Elevação lateral

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

Todas 10 repetições

3séries

10reps

Tríceps na polia com barra V

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

Todas 10 repetições

3séries

10reps

Tríceps francês com halter

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

Todas 10 repetições

3séries

10reps

Finalização

Cardio — 15 minutos

15 minutos de esteira - velocidade contínua (intensidade leve) · ou 15 minutos de bike - velocidade contínua (intensidade leve) · ou 15 minutos de escada - velocidade continua (intensidade leve)

Intermediário

Técnicas avançadas — Rest Pause, Drop Set e progressão de carga

Treino B — Peito, Ombro e Tríceps

~55 min Intermediário

Supino reto halteres

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

Todas 15 repetições

3séries

15reps

Desenvolvimento arnold x Elevação Frontal alternada

Faça 8 repetições do desenvolvimento arnold, em seguida 8 repetições da elevação frontal alternada, sendo 8 de cada braço.

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

Todas 8 Desenvolvimento arnold + 8 Elevação Frontal

3séries

8 + 8reps

Desenvolvimento máquina

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

Todas 15 repetições

3séries

15reps

Elevação lateral

Faça 5 repetições com pico de contração (a cada subida segure 3 segundos em cima), em seguida faça 5 repetições diretas.

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

Todas 5 rep com pico de contração de 3 seg + 5 diretas

3séries

5 + 5reps

Tríceps na polia com barra V

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

Todas 15 repetições

3séries

15reps

Tríceps francês com halter

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

Todas 15 repetições

3séries

15reps

Finalização

Cardio — 30 minutos

30 minutos de esteira - Treino intervalado (3min intensidade leve x 2 min intensidade moderada) · ou 30 minutos de bike -Treino intervalado (2min sentada x 3 min em pé) · ou 12 minutos de esteira - Treino intervalado (1min intensidade leve x 1min vel moderada) · ou 12 minutos de bike - Treino intervalado (1 min sentado x 1min em pé // manter a carga alta)

Avançado

Alta intensidade — Cluster Set, combinados e sobrecarga máxima

Treino B — Peito, Ombro e Tríceps

~65 min Avançado

Supino reto halteres + Crucifixo reto com halteres

Faça 10 repetições do supino reto, em seguida 10 repetições do crucifixo reto.

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

Todas 10 Supino reto halteres + 10 Crucifixo reto com halteres

3séries

10 + 10reps

Desenvolvimento arnold x Elevação Frontal alternada

Faça 10 repetições do desenvolvimento arnold, em seguida 10 repetições da elevação frontal alternada, sendo 10 de cada braço.

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

Todas 10 Desenvolvimento arnold + 10 Elevação Frontal

3séries

10 + 10reps

Desenvolvimento máquinaRest Pause

Faça 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, seja fiel ao tempo (ISSO TUDO É UMA SÉRIE, equivale a 1 rest pause, você irá fazer 3).

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

Todas Rest Pause

3séries

Rest Pausesérie

Elevação lateral

Faça 5 repetições com pico de contração (a cada subida segure 3 segundos em cima), em seguida faça 10 repetições diretas.

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

Todas 5 rep com pico de contração de 3 seg + 10 diretas

3séries

5 + 10reps

Tríceps na polia com barra V x Tríceps testa na polia

Faça 10 repeições do tríceps na polia, em seguida 10 repetições do tríceps testa tbm na polia.

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

Todas 10 Tríceps na polia + 10 Tríceps testa na polia

3séries

10 + 10reps

Tríceps francês unilateral x Tríceps coice unilateral

Faça 10 repetições do tríceps francês unilateral, em seguida com o mesmo braço faça 10 repetições do tríceps coice unilateral.

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

Todas 10 Tríceps francês unilateral x 10 Tríceps coice unilateral

3séries

10 tríceps francêsreps

Finalização

Cardio — 30 a 40 minutos

30 a 40 minutos de esteira - Treino intervalado (2min intensidade leve x 3 min intensidade moderada) · ou 30 a 40 minutos de bike -Treino intervalado (1min sentada x 4 min em pé) · ou 30 a 40 minutos de escada -Treino intervalado (1min intensidade baixa x 4 min intensidade alta - 2 em 2 degraus) · ou 12 minutos de esteira - Treino intervalado (20seg intensidade leve x 1min40seg vel forte) · ou 12 minutos de bike - Treino intervalado (1 min sentado x 1min em pé // manter a carga alta) · ou 12 minutos de escada - Treino intervalado (30seg intensidade moderada x 3min30seg intensidade alta - 2 em 2 degraus)

Dica alimentar do desafio

Jornada Fit · cardápio base dos 4 dias

Pré-treino

30–40 min antes

Banana

1 banana inteira 1 banana inteira

Doce de leite

10g 15g

Farelo de aveia ou 1 bisnaguinha

não incluir 2 colheres de sopa (30g)

Café da manhã

Ao acordar

Café coado (suave)

1 xícara de chá (200ml) 1 xícara de chá (200ml)

Pão integral

1 fatia 2 fatias

Ovo de galinha

2 unidades médias 3 unidades médias

Mamão

½ mamão papaya ½ mamão papaya

Almoço

Meio-dia

Verduras e folhas

à vontade à vontade

Azeite de oliva

1 colher de sobremesa rasa (5g) 1 colher de sobremesa rasa (5g)

Arroz branco ou integral

75g 90g

Peito de frango / patinho / peixe

Frango 120g · Patinho 120g · Peixe 150g Frango 150g · Patinho 150g · Peixe 180g

Azeite de oliva (extra)

não incluir 1 colher de sobremesa rasa (5g)

Lanche da tarde

Meio da tarde

Iogurte desnatado

85g 150g

Banana ou morango

1 banana ou 150g de morango 1 banana ou 150g de morango

Mel de abelha

não incluir 1 colher de chá rasa

Granola

10g 20g

Jantar

Noite

Verduras e folhas

à vontade à vontade

Azeite de oliva

1 colher de sobremesa rasa (5g) 1 colher de sobremesa rasa (5g)

Arroz branco ou integral

75g 90g

Peito de frango / patinho / peixe

Frango 120g · Patinho 120g · Peixe 150g Frango 150g · Patinho 150g · Peixe 180g

Azeite de oliva (extra)

não incluir 1 colher de sobremesa rasa (5g)

Importante: este é o cardápio base do desafio e se repete nos 4 dias. Use o seletor acima para ver as quantidades de acordo com o seu objetivo.

Dia 03 CONCLUÍDO

Treino C · Posteriores e Panturrilha

Vlog do Treino C

Bárbara Isabel

Escolha seu nível

Iniciante

Máquinas e movimentos básicos — foco em aprender a forma correta

Treino C — Posteriores e Panturrilha

~50 min Iniciante

Flexora em pé

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

Todas 10 repetições

3séries

10reps

Mesa flexora

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

Todas 10 repetições

3séries

10reps

Cadeira flexora

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

Todas 10 repetições

3séries

10reps

Abdutora

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

Todas 20 repetições

3séries

20reps

Elevação de quadril máquina

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

Todas 10 repetições

3séries

10reps

Panturrilha leg press horizontal

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

Todas 10 repetições

3séries

10reps

Finalização

Cardio — 10 minutos

10 minutos de esteira - velocidade contínua (intensidade leve) · ou 10 minutos de bike - velocidade contínua (intensidade leve) · ou 10 minutos de escada - velocidade continua (intensidade leve)

Intermediário

Técnicas avançadas — Rest Pause, Drop Set e progressão de carga

Treino C — Posteriores e Panturrilha

~60 min Intermediário

Flexora em pé

A cada repetição segure 2 segundos em cima.

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

Todas 10 com pico de contração

3séries

10 com pico de conreps

Mesa flexora

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

Todas 10 repetições

3séries

10reps

Cadeira flexora

Coloque uma carga bem elevada e faça 6 repetições, em seguida reduza a carga mais que a metade e faça mais 20 repetições.

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

Todas 6 + 20 repetições

3séries

6 + 20reps

Levantamento terra sumo

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

Todas 10 repetições

3séries

10reps

Elevação de quadril com barra

Série de progressão de carga, comece fazendo 15 repetições e a cada série vá aumentando a carga e reduzindo o numero de repetições, sem perder qualidade do movimento.

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento das séries

1ª 15 repetições
2ª 12 repetições
3ª 10 repetições
4ª 8 repetições

4séries

15/12/10/8série

Abdutora

Serão 10 séries de 10 repetições com intervalo de 10 segundos cravados entre elas, seja fiel ao tempo de descanso.

Descanso de 10 segundos

Ver detalhamento

Todas 10 repetições

10séries

10reps

Panturrilha leg press horizontal unilatera

sem descanso

Ver detalhamento

Todas 10 repetições

3séries

10reps

Panturrilha leg press horizontal

Mantenha a carga e aumente o número de repetições, se necessário aumente o tempo de intervalo.

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento das séries

1ª 10 repetições
2ª 15 repetições
3ª 20 repetições

3séries

2020-10-15 00:00:0reps

Finalização

Cardio — 20 minutos

Avançado

Alta intensidade — Cluster Set, combinados e sobrecarga máxima

Treino C — Posteriores e Panturrilha

~65 min Avançado

Flexora em pé

A cada repetição segure 2 segundos em cima, em seguida faça 5 repetições diretas.

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

Todas 10 com pico de contração + 5 diretas

3séries

10 + 5reps

Mesa flexora

inicie a série segurando na isometria por 20 segundos, em seguida faça 10 repetições.

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

Todas 20 seg de isometria + 10 repetições

3séries

20 + 10reps

Cadeira flexora

Coloque uma carga bem elevada e faça 6 repetições, em seguida reduza a carga mais que a metade e faça mais 20 repetições.

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

Todas 6 + 20 repetições

3séries

6 + 20reps

Levantamento terra sumo + Stiff

Inicie fazendo 10 repetições do levantamento terra sumo, com a mesma barra e sem descando, faça 10 repetições do stiff

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

Todas 10 Levantamento terra sumo + 10 Stiff

3séries

10 + 10reps

Elevação de quadril com barra

Série de progressão de carga, comece fazendo 15 repetições e a cada série vá aumentando a carga e reduzindo o numero de repetições, sem perder qualidade do movimento.

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento das séries

1ª 15 repetições
2ª 12 repetições
3ª 10 repetições
4ª 8 repetições

4séries

15/12/10/8série

Abdutora

Serão 10 séries de 10 repetições com intervalo de 10 segundos cravados entre elas, seja fiel ao tempo de descanso.

Descanso de 10 segundos

Ver detalhamento

Todas 10 repetições

10séries

10reps

Panturrilha leg press horizontal unilatera

sem descanso

Ver detalhamento

Todas 10 repetições

3séries

10reps

Panturrilha leg press horizontal

Mantenha a carga e aumente o número de repetições, se necessário aumente o tempo de intervalo.

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento das séries

1ª 15 repetições
2ª 20 repetições
3ª 25 repetições

3séries

15/20/25série

Finalização

Cardio — 20 minutos

20 minutos de escada - velocidade contínua intensidade moderada · ou 20 minutos de bike - velocidade contínua intensidade moderada · ou 10 minutos de escada - Inicie em uma intensidade leve e a cada minuto aumente a intensidade · ou 10 minutos de bike - velocidade contínua intensidade moderada

Dica alimentar do desafio

Jornada Fit · cardápio base dos 4 dias

Pré-treino

30–40 min antes

Banana

1 banana inteira 1 banana inteira

Doce de leite

10g 15g

Farelo de aveia ou 1 bisnaguinha

não incluir 2 colheres de sopa (30g)

Café da manhã

Ao acordar

Café coado (suave)

1 xícara de chá (200ml) 1 xícara de chá (200ml)

Pão integral

1 fatia 2 fatias

Ovo de galinha

2 unidades médias 3 unidades médias

Mamão

½ mamão papaya ½ mamão papaya

Almoço

Meio-dia

Verduras e folhas

à vontade à vontade

Azeite de oliva

1 colher de sobremesa rasa (5g) 1 colher de sobremesa rasa (5g)

Arroz branco ou integral

75g 90g

Peito de frango / patinho / peixe

Frango 120g · Patinho 120g · Peixe 150g Frango 150g · Patinho 150g · Peixe 180g

Azeite de oliva (extra)

não incluir 1 colher de sobremesa rasa (5g)

Lanche da tarde

Meio da tarde

Iogurte desnatado

85g 150g

Banana ou morango

1 banana ou 150g de morango 1 banana ou 150g de morango

Mel de abelha

não incluir 1 colher de chá rasa

Granola

10g 20g

Jantar

Noite

Verduras e folhas

à vontade à vontade

Azeite de oliva

1 colher de sobremesa rasa (5g) 1 colher de sobremesa rasa (5g)

Arroz branco ou integral

75g 90g

Peito de frango / patinho / peixe

Frango 120g · Patinho 120g · Peixe 150g Frango 150g · Patinho 150g · Peixe 180g

Azeite de oliva (extra)

não incluir 1 colher de sobremesa rasa (5g)

Importante: este é o cardápio base do desafio e se repete nos 4 dias. Use o seletor acima para ver as quantidades de acordo com o seu objetivo.

Dia 04 HOJE

Treino D · Costas, Bíceps e Abdome

Vlog do Treino D

Bárbara Isabel

Escolha seu nível

Iniciante

Máquinas e movimentos básicos — foco em aprender a forma correta

Treino D — Costas, Bíceps e Abdome

~55 min Iniciante

Puxada com barra

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

Todas 10 repetições

3séries

10reps

Puxada com triângulo

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

Todas 10 repetições

3séries

10reps

Remada máquina pegada pronada

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

Todas 10 repetições

3séries

10reps

Remada sentada

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

Todas 10 repetições

3séries

10reps

Rosca direta com barra reta

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

Todas 10 repetições

3séries

10reps

Rosca alternada

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

Todas 10 repetições

3séries

10reps

Prancha isométrica

Segure de forma isométrica por 30 segundos.

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

Todas 30 segundos

3séries

30stempo

Abdominal canivete

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

Todas 10 repetições

3séries

10reps

Finalização

Cardio — 10 minutos

10 minutos de esteira - velocidade contínua (intensidade leve) · ou 10 minutos de bike - velocidade contínua (intensidade leve) · ou 10 minutos de escada - velocidade continua (intensidade leve)

Intermediário

Técnicas avançadas — Rest Pause, Drop Set e progressão de carga

Treino D — Costas, Bíceps e Abdome

~60 min Intermediário

Puxada com barra

Série de progressão de carga, comece fazendo 15 repetições e a cada série vá aumentando a carga e reduzindo o numero de repetições, sem perder qualidade do movimento.

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento das séries

1ª 15 repetições
2ª 12 repetições
3ª 10 repetições
4ª 8 repetições

4séries

15/12/10/8série

Puxada com triânguloDrop Set

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso reduza a carga e faça o máximo de repetições, sem descanso reduza a carga e faça a última série até a falha.

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

1ª Drop Set

1séries

Drop Setsérie

Remada máquina unilateral

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

Todas 10 repetições

3séries

10reps

Remada máquina pegada pronadaDrop Set

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

1ª Drop Set

1séries

Drop Setsérie

Remada cavalinho

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

Todas 10 repetições

3séries

10reps

Rosca 21 com barra reta

Faça 7 repetições de baixo até a metade, 7 repetições da metade até em cima, e pra finalizar 7 repetições completas.

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

Todas 21 repetições

3séries

21reps

Rosca simultanêa inclinada 21

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

Todas 10 repetições

3séries

10reps

Abdominal rodinha

Faça o máximo de repetições que conseguir, sem perder qualidade do movimento.

Ver detalhamento

Todas Máximo de repetições

3séries

máx.série

Abdominal canivete

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

Todas 10 repetições

3séries

10reps

Finalização

Cardio — 30 minutos

30 minutos de esteira - Treino intervalado (2 min intensidade leve x 1 min intensidade moderada) · ou 30 minutos de bike - Treino intervalado (2 min sentada x 3 min em pé) · ou 12 minutos de esteira -Treino intervalado (1 min intensidade leve x 3 min intensidade moderada) · ou 12 minutos de bike - Treino intervalado (1min sentada pedalando rapido x 3 min com carga em pé)

Avançado

Alta intensidade — Cluster Set, combinados e sobrecarga máxima

Treino D — Costas, Bíceps e Abdome

~70 min Avançado

Puxada com barra

Série de progressão de carga, comece fazendo 15 repetições e a cada série vá aumentando a carga e reduzindo o numero de repetições, sem perder qualidade do movimento.

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento das séries

1ª 15 repetições
2ª 12 repetições
3ª 10 repetições
4ª 8 repetições

4séries

15/12/10/8série

Puxada com triânguloDrop Set

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

1ª Drop Set

1séries

Drop Setsérie

Remada máquina unilateral

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

Todas 10 repetições

3séries

10reps

Remada máquina pegada pronadaDrop Set

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

1ª Drop Set

1séries

Drop Setsérie

Remada cavalinho

Série de progressão de carga, comece fazendo 15 repetições e a cada série vá aumentando a carga e reduzindo o numero de repetições, sem perder qualidade do movimento.

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento das séries

1ª 15 repetições
2ª 12 repetições
3ª 10 repetições
4ª 8 repetições

4séries

15/12/10/8série

Pulldown barra V

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

Todas 15 repetições

3séries

15reps

Rosca 21 com barra reta

Faça 7 repetições de baixo até a metade, 7 repetições da metade até em cima, e pra finalizar 7 repetições completas.

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

Todas 21 repetições

3séries

21reps

Rosca inclinada 21

Faça 7 repetições de baixo até a metade, 7 repetições da metade até em cima, e pra finalizar 7 repetições completas.

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

Todas 21 repetições

3séries

21reps

Abdominal rodinha

Faça o máximo de repetições que conseguir, sem perder qualidade do movimento.

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

Todas Máximo de repetições

3séries

máx.série

Abdominal canivete

Descanso de 1' a 2'

Ver detalhamento

Todas 10 repetições

3séries

10reps

Finalização

Cardio — 30 a 40 minutos

Dica alimentar do desafio

Jornada Fit · cardápio base dos 4 dias

Pré-treino

30–40 min antes

Banana

1 banana inteira 1 banana inteira

Doce de leite

10g 15g

Farelo de aveia ou 1 bisnaguinha

não incluir 2 colheres de sopa (30g)

Café da manhã

Ao acordar

Café coado (suave)

1 xícara de chá (200ml) 1 xícara de chá (200ml)

Pão integral

1 fatia 2 fatias

Ovo de galinha

2 unidades médias 3 unidades médias

Mamão

½ mamão papaya ½ mamão papaya

Almoço

Meio-dia

Verduras e folhas

à vontade à vontade

Azeite de oliva

1 colher de sobremesa rasa (5g) 1 colher de sobremesa rasa (5g)

Arroz branco ou integral

75g 90g

Peito de frango / patinho / peixe

Frango 120g · Patinho 120g · Peixe 150g Frango 150g · Patinho 150g · Peixe 180g

Azeite de oliva (extra)

não incluir 1 colher de sobremesa rasa (5g)

Lanche da tarde

Meio da tarde

Iogurte desnatado

85g 150g

Banana ou morango

1 banana ou 150g de morango 1 banana ou 150g de morango

Mel de abelha

não incluir 1 colher de chá rasa

Granola

10g 20g

Jantar

Noite

Verduras e folhas

à vontade à vontade

Azeite de oliva

1 colher de sobremesa rasa (5g) 1 colher de sobremesa rasa (5g)

Arroz branco ou integral

75g 90g

Peito de frango / patinho / peixe

Frango 120g · Patinho 120g · Peixe 150g Frango 150g · Patinho 150g · Peixe 180g

Azeite de oliva (extra)

não incluir 1 colher de sobremesa rasa (5g)

Importante: este é o cardápio base do desafio e se repete nos 4 dias. Use o seletor acima para ver as quantidades de acordo com o seu objetivo.

com Bárbara Isabel — Personal Trainer

Um treino por dia. Quatro dias para sentir a diferença. Treino. Alimentação. Vlog da Bárbara. Todo dia. Sem enrolação. Esse é o começo da sua Jornada Fit de transformação.

Treino A · Quadríceps e Glúteos

Vlog do Treino A

Treino A — Quadríceps e Glúteos

Agachamento Sumo

Máquina adutora

Afundo no Smith

Leg Press 45°

Cadeira extensora

Cardio — 10 minutos

Treino A — Quadríceps e Glúteos

Agachamento livre

Afundo no Smith

Bulgaro

Leg Press 45°

Agachamento isométrico + Cadeira extensora

Cardio — 20 minutos

Treino A — Quadríceps e Glúteos

Agachamento livre

Afundo no Smith

Bulgaro x Passada sem peso

Leg Press 45°

Agachamento isométrico + Cadeira extensora

Cardio — 20 minutos

Dica alimentar do desafio

Seu cardápio do dia

Pré-treino

Café da manhã

Almoço

Lanche da tarde

Jantar

Treino B · Peito, Ombro e Tríceps

Vlog do Treino B

Treino B — Peito, Ombro e Tríceps

Supino inclinado com halteres

Elevação Frontal alternada

Desenvolvimento máquina

Elevação lateral

Tríceps na polia com barra V

Tríceps francês com halter

Cardio — 15 minutos

Treino B — Peito, Ombro e Tríceps

Supino reto halteres

Desenvolvimento arnold x Elevação Frontal alternada

Desenvolvimento máquina

Elevação lateral

Tríceps na polia com barra V

Tríceps francês com halter

Cardio — 30 minutos

Treino B — Peito, Ombro e Tríceps

Supino reto halteres + Crucifixo reto com halteres

Desenvolvimento arnold x Elevação Frontal alternada

Desenvolvimento máquinaRest Pause

Elevação lateral

Tríceps na polia com barra V x Tríceps testa na polia

Tríceps francês unilateral x Tríceps coice unilateral

Cardio — 30 a 40 minutos

Dica alimentar do desafio

Seu cardápio do dia

Pré-treino

Café da manhã

Almoço

Lanche da tarde

Jantar

Treino C · Posteriores e Panturrilha

Vlog do Treino C

Treino C — Posteriores e Panturrilha

Flexora em pé

Mesa flexora

Cadeira flexora

Abdutora

Elevação de quadril máquina

Panturrilha leg press horizontal

Cardio — 10 minutos

Treino C — Posteriores e Panturrilha

Flexora em pé

Mesa flexora

Cadeira flexora

Levantamento terra sumo

Um treino por dia. Quatro dias para sentir a diferença.
Treino. Alimentação. Vlog da Bárbara. Todo dia. Sem enrolação.
Esse é o começo da sua Jornada Fit de transformação.